Nëse jeni një person që pëlqen të rri zgjuar vonë natën, me siguri e keni të vështirë të ngriheni në mëngjes herët. Për ata që nuk janë persona të mëngjesit, bota shpesh mund tu duket se nuk është e organizuar në favor të tyre. Shumica prej nesh duhet të fillojë punën ose shkollën midis orës 8 dhe 9 të mëngjesit. Nëse jeni një prind me fëmijë të vegjël ose punoni me turne, dita juaj mund të fillojë edhe më herët. Por për rreth 30% të popullsisë, kjo nuk është në përputhje me biologjinë e tyre. Ata ngrihen ngadalë dhe ndihen të përgjumur ose pa energji. Ndonjëherë, ata mund të jenë pak të acaruar dhe të kthejnë përgjigje shkurt.E gjithë kjo ka të bëjë me “kronotipin”, që është prirja natyrale e trupit për të fjetur dhe zgjuar në orare të caktuara. Kronotipet, të lidhura me ritmet cirkadiane – ora e brendshme që rregullon ciklin e gjumit dhe zgjimit të një personi – përshkruajnë modelet tona të gjumit dhe ritmin e sjelljeve dhe karakteristikave që lidhen me to.
Zakonisht, mendojmë se ekzistojnë dy kronotipe: ata që zgjohen herët dhe janë aktivë në mëngjes dhe ata që janë më produktivë natën. Por në të vërtetë, kronotipet janë një spektrër, dhe ekzistojnë edhe lloje të ndërmjetme që kanë karakteristika të përziera të të dyjave.
A mund të ndryshoni orën tuaj biologjike?
“Për shumicën e njerëzve, ora e brendshme e trupit nuk është e kufizuar në 24 orë, por zgjat pak më shumë,” thotë Dr. Victoria Revell, kërkuese e gjumit dhe eksperte në fiziologjinë cirkadiane në Universitetin e Surrey-t. “Kjo orë ka nevojë për rregullim të përditshëm për t’u përshtatur me një orar 24-orësh.”
Pra, a është e mundur që një person që preferon të rrijë zgjuar natën të ndryshojë këtë prirje dhe të bëhet një njeri mëngjesi? Edward Gorst, një trajner gjumi në Londër, pohon se ka një predispozitë gjenetike, por ato nuk janë të palëvizshme. “Ka një hapësirë lëvizjeje prej disa orësh,” thotë ai.
Si ndikojnë kronotipet në shëndetin tuaj?
Për ata që janë njerëz të natës, studimet tregojnë se ata kanë një rrezik të shtuar për disa probleme shëndetësore, përfshirë diabetin dhe sëmundjet e zemrës. Kjo ndodh pjesërisht sepse ata që zgjohen herët kanë tendencë të përdorin rezervat e tyre të yndyrës si burim energjie, sipas hulumtuesve të Universitetit Rutgers.
Gjithashtu, shumë studime tregojnë se njerëzit që preferojnë të rrinë zgjuar natën janë më të prirur ndaj depresionit. Një studim nga Shkolla Mjekësore e Harvardit sugjeron se shkuarja në shtrat dhe zgjimi një orë më herët mund të ulë rrezikun e depresionit me 23 për qind.
Si ndikon kronotipi juaj në trupin tuaj?
Pse disa njerëz janë të programuar të zgjohen më herët se të tjerët? Kjo nuk ka një përgjigje të qartë; është një përzierje e mjegullt mes gjeneve, përshtatjeve evolucionare dhe mjedisit ku jetojmë.
Komponenti gjenetik është i lidhur me një gjen të quajtur PER3, i cili rregullon disa elemente të ritmeve tona cirkadiane. Në vitin 2017, një grup kërkuesish sugjeroi që kronotipet e ndryshme mund të kenë evoluar te grupet e mbledhësve dhe gjuetarëve, që dikush të ishte gjithmonë zgjuar për të ruajtur të tjerët.
Por a është e pamundur të ndryshojmë kronotipin tonë? Jo domosdoshmërisht. Ne e dimë që kronotipet mund të ndryshojnë, sepse ato ndryshojnë natyrshëm me moshën. Sipas Prof. Malcolm von Schantz nga Universiteti Northumbria, gjatë adoleshencës ne bëhemi gjithnjë e më shumë njerëz të natës, ndërsa më vonë me kalimin e viteve kalojmë drejt një preferencë për mëngjesin.
Si të ndryshoni kronotipin tuaj për t’u bërë një person mëngjesi?
Një nga faktorët më të rëndësishëm që ndikon në orën tuaj biologjike është ekspozimi ndaj dritës blu të ekraneve dhe ndriçimit artificial. “Njerëzit që qëndrojnë para ekraneve me dritë blu ose me të gjitha dritat ndezur vonë në mbrëmje, jo vetëm që po e zgjojnë veten, por po vonojnë edhe orën e tyre biologjike, duke e bërë më të vështirë për të fjetur. Ata janë të lodhur, por për shkak të asaj drite, ora e tyre është zhvendosur më vonë në kohë” thotë von Schantz.
Kjo lidhet me SCN, qendrën e kontrollit cirkadian në hipotalamusin tuaj. SCN i përgjigjet informacionit nga retina vetëm gjatë dy periudhave kohore të ngushta: njëra rreth orës 7 të mëngjesit dhe tjetra rreth orës 11 të natës. “Këto kohë janë thelbësore, sidomos për ata që janë tipi i mbrëmjes,” thotë ai. “Ju duhet vërtet ajo dritë në mëngjes sepse duhet të punoni më shumë për të avancuar orën tuaj të brendshme.”
Për këtë arsye, trajnerët e gjumit rekomandojnë të dilni nga shtrati sapo të zgjoheni, në vend që të shtypni butonin e shtyrjes dhe të qëndroni në një dhomë të errët. Nëse është e mundur, dilni jashtë për një shëtitje, hani mëngjesin në kopsht ose investoni në një llambë për Çrregullimin Afektiv Sezonal (SAD), që përdor të njëjtën lloj drite blu dhe është veçanërisht e dobishme në ato mëngjese të errëta dimërore. Nëse dëshironi të bëheni një njeri mëngjesi, një nga mënyrat më të mira është të ekspozoheni sa më shumë ndaj dritës. Drita e diellit ndihmon trupin të rregullojë ritmet cirkadiane dhe të përshtatet me një orar më të hershëm.
Lexo edhe: Si ndikon shkëputja nga lajmet negative në metabolizmin tuaj
Në mbrëmje, bëni të kundërtën. “Nëse jeni tipi i mbrëmjes, do t’ju rekomandoja të shmangni dritën vonë në mbrëmje, rreth orës 11 deri në mesnatë,” thotë von Schantz. “Njerëzit që janë tipi i mbrëmjes kanë më shumë gjasa të ekspozohen ndaj dritës në atë kohë, dhe kjo forcon kronotipin e tyre.”
Për ata që dëshirojnë të kalojnë në një cikël më të hershëm të gjumit, Revell rekomandon ndezjen e opsioneve përkatëse të natës në pajisjet tuaja celulare (ose më mirë akoma, t’i largoni plotësisht ato nga sytë). “Këto hapa duken të thjeshtë dhe janë të thjeshtë, por drita është vërtet e fuqishme,” thotë Revell.
Përmbajuni një rutine që funksionon
Disa nga gjërat që duhet të keni parasysh:
- dhoma juaj duhet të jetë e errët, e qetë dhe e rehatshme.
- nëse mundeni, vendosni temperaturën mes 16-20°C.
- ushtrohuni çdo ditë dhe gjeni jastëkët ose podcastet që funksionojnë për ju më së miri.
Pavarësisht se cilat janë zakonet tuaja – qëndroni besnik ndaj tyre. Rregullshmëria është kyçe, thotë Revell. Pra, gradualisht zhvendosni kohën tuaj të gjumit pak më herët. Të themi se shkoni në shtrat në orën 1 të mëngjesit dhe dëshironi të shkoni në shtrat në orën 11:30. Kjo është plotësisht e arsyeshme. Thjesht mbani mend se nëse jeni të prirur gjenetikisht të jeni një person i mbrëmjes, nuk do të bëheni kurrë dikush që është i lumtur të shkojë në shtrat në orën 9 të mbrëmjes. Por ju të paktën mund ta zhvendosni orën tuaj me një ose dy orë brenda tre ose katër ditësh.”
Ndonëse mund të duket sfiduese, duke kuptuar shkencën pas kësaj, mund të filloni të bëni hapa të vegjël drejt ndryshimit të kronotipit tuaj dhe të shijoni përfitimet e të qenit një person i mëngjesit.
Që nga viti 2015 nxisim shpirtin sipërmarrës, inovacionin dhe rritjen personale duke ndikuar në zhvillimin e një mjedisi motivues dhe pozitiv tek lexuesit tanë. Kjo punë që e bëjmë me shumë dashuri nuk ka të paguar. Ne jemi platforma e vetme e cila promovon modelin pozitiv të sipërmarrjes së lirë. Përmes kësaj platforme mbështesim edukimin gjatë gjithë jetës si mjet për zhvillimin personal dhe profesional të brezave. Kontributi juaj do të na ndihmojë në vazhdimin e këtij misioni në gjithë trevat shqipfolëse.
Mund të kontribuoni KETU. Falemnderit.
