Me fillimin e vitit të ri, shumë njerëz me axhenda të ngarkuara kanë vendosur objektiva ambiciozë që shpesh përfshijnë përmirësimin e formës fizike, humbjen e peshës apo thjesht të qenurit më aktivë. Gjithnjë e më shumë studime tregojnë se aktiviteti fizik i përditshëm jo vetëm që ndihmon në një jetë më të gjatë dhe të shëndetshme, por gjithashtu përmirëson humorin dhe produktivitetin. Një studim tregon se të rriturit që ushtrohen dy deri në katër herë më shumë sesa rekomandimi standard (150–299 minuta në javë) kanë 21%-23% më pak rrezik për vdekje nga të gjitha shkaqet. Sipas Mayo Clinic, ushtrimet ndihmojnë edhe në lehtësimin e simptomave të depresionit dhe ankthit.
Por sfida e vërtetë është si t’i kthejmë këto qëllime të shëndetshme në realitet, veçanërisht kur shumica janë rikthyer në punë dhe përballen me angazhime të shumta si menaxhimi i familjes apo rritja e fëmijëve.
Si duket një plan realist për fitnesin?
Suksesi në çdo aspekt të jetës lidhet shpesh me ndjekjen e një plani – dhe kjo vlen edhe për fitnesin. Plani duhet të përshtatet me orarin, nivelin aktual të formës fizike dhe burimet që kemi në dispozicion. Chris Pruitt, trajner personal dhe themelues i Workouthealthy.com, thekson rëndësinë e përshtatjes së planit me mënyrën e jetesës. Kim Perry, trajnere personale e certifikuar, thotë: “Një nënë e re nuk mund të bëjë vrap një orë çdo ditë, por një stërvitje 20-minutëshe në shtëpi është e arritshme.” Adam Levy shton: “Nëse synimi është shtimi i masës muskulare, plani duhet të përfshijë progres të vazhdueshëm dhe të përshtatet me kohën që keni në dispozicion për të qenë të qëndrueshëm.” Eksperti i vrapimit James Rodgers sugjeron që plani të jetë i bazuar në realitetin tuaj dhe jo në një version ideal. Sipas tij, duhet fleksibilitet për t’u përshtatur me sfidat e përditshme dhe të ndërtohen zakone të qëndrueshme me kalimin e kohës.
Shembuj të planeve të thjeshta për stërvitje
Josh York, themelues i GYMGUYZ, rekomandon:
- 2-5 sesione kardio në javë (deri në 30 minuta ecje, biçikletë, vrapim)
- 2 herë në javë stërvitje me pesha ose ushtrime me peshën e trupit si squats dhe pompa
- Yoga për qartësi mendore dhe fleksibilitet
- Pushime të rregullta për të shmangur lodhjen
Për prindërit e rinj ose ata që punojnë me orar të gjatë, Pruitt sugjeron ushtrime të shkurtra me intensitet të lartë – si qark stërvitjeje 20-minutëshe – që mund të bëhen gjatë pushimit të drekës ose kur fëmijët flenë.
Stephen Sheehan këshillon që për humbje peshe duhet të konsumohen më pak kalori sesa digjen dhe të kryhen:
- 2-3 seanca stërvitjeje të trupit të plotë në javë
- 2-3 ditë kardio (përzierje e HIIT dhe biçikletë stacionare)
- Konsumimi i proteinave 0.8–1 gram për paund të peshës trupore
Ndërsa për shtim muskujsh, ai sugjeron:
- Kalori shtesë
- Të paktën 1 gram proteina për paund
- Stërvitje 4-5 herë në javë me ndarje sipas pjesëve të trupit
- Një ditë pushim
Dr. Chris Mohr sugjeron tri seanca në javë nga 20 minuta ecje e shpejtë ose HIIT, plus 10 minuta ushtrime forcë me peshën e trupit.
A janë realiste këto plane?
Po, nëse përshtaten me mënyrën tuaj të jetesës. Mohr thekson se nuk është e nevojshme një palestër apo pajisje të shtrenjta – mjafton një plan që mund të bëhet në shtëpi, në natyrë apo edhe gjatë pushimeve të punës. Ai rekomandon vendosjen e objektivave të thjeshta, si ecja 5,000 hapa në ditë apo ngjitja e shkallëve.
Sheehan thekson fleksibilitetin si kyç: nëse nuk keni kohë për pesë herë në javë në palestër, mund të rrisni intensitetin në më pak ditë. Josh York nënvizon rëndësinë e fillimit me stërvitje të shkurtra: “20 minuta në ditë janë më të lehta për t’u ndjekur sesa seanca të gjata që rraskapitin.”
Lexo edhe:Viva Fresh Store blen Spar Albania
Roli i ushqimit në arritjen e objektivave të fitnesit
Stephen Sheehan rekomandon të fokusoheni në cilësinë e ushqimeve dhe të shmangni ato shumë të përpunuara. Ai sugjeron të konsumohen mish, vezë, fruta dhe perime.
Dietologia Trista Best sugjeron gatimin në sasi të mëdha njëherësh, që ndihmon në:
- Kursimin e kohës
- Kontrollin e porcioneve
- Shmangien e ushqimeve të shpejta dhe të pashëndetshme
Çfarë rezultatet mund të priten dhe kur?
Chris Pruitt thotë se përmirësime në energji dhe humor shfaqen pas disa javësh, ndërsa ndryshime fizike si rënia në peshë apo shtimi i masës muskulore ndodhin brenda 6–12 javësh me përkushtim të vazhdueshëm.
Levy sugjeron se progresi fillestar mund të shihet pas 6–8 javësh, ndërsa ndryshimet më të mëdha pas 3–6 muajsh. Mohr thekson rëndësinë e qëndrueshmërisë, duke shtuar se përmirësime në gjendjen shëndetësore, përfshirë përbërjen trupore apo analizat e gjakut, vijnë me kohë.
Mesazhi kryesor? Filloni me hapa të vegjël dhe qëndroni të përkushtuar. Planet realiste që përshtaten me jetën tuaj kanë më shumë gjasa të bëhen zakone të përhershme.
Që nga viti 2015 nxisim shpirtin sipërmarrës, inovacionin dhe rritjen personale duke ndikuar në zhvillimin e një mjedisi motivues dhe pozitiv tek lexuesit tanë. Kjo punë që e bëjmë me shumë dashuri nuk ka të paguar. Ne jemi platforma e vetme e cila promovon modelin pozitiv të sipërmarrjes së lirë. Përmes kësaj platforme mbështesim edukimin gjatë gjithë jetës si mjet për zhvillimin personal dhe profesional të brezave. Kontributi juaj do të na ndihmojë në vazhdimin e këtij misioni në gjithë trevat shqipfolëse.
Mund të kontribuoni KETU. Falemnderit.
