Si të luftoni varësinë ndaj “drogës digjitale”?!

Kalojmë mesatarisht 4 orë e 37 minuta në ditë në telefonin tonë, duke e kontrolluar rreth 58 herë çdo ditë. Na pëlqen t’i justifikojmë këto zakone me punën, komunikimin apo informimin, por në fakt shumica prej nesh janë të varur, dhe e dimë këtë.

Sa e përhapur është varësia ndaj telefonit?

Studime të shumta kanë treguar se varësia ndaj telefonëve inteligjentë është në rritje në të gjitha grupmoshat dhe në çdo vend ku është testuar. Vetëm në SHBA, rreth 57% e të anketuarve kanë pranuar se janë të varur ndaj telefonit të tyre. “Ka prova që përdorimi problematik i telefonit ndikon negativisht në jetën e shumë njerëzve. Ka lidhje të qarta midis këtij fenomeni dhe simptomave të shëndetit mendor, si depresioni dhe ankthi,” thotë Zaheer Hussain, studiues në Universitetin Nottingham Trent në Mbretërinë e Bashkuar. Shumë njerëz po lodhen nga zakonet e tyre me telefonin, një shenjë klasike e varësisë. Por heqja dorë nga kjo sjellje është shpesh po aq e vështirë sa lënia e duhanit. Aplikacionet sociale, mërzia apo zakonet e përditshme na bëjnë të kërkojmë telefonin edhe pa vetëdije. Megjithatë, përfitimet afatgjata për shëndetin mendor dhe fizik janë të mëdha.

Si ndikon varësia ndaj telefonit në shëndet?

Përdorimi i tepruar i telefonit është i lidhur me probleme të shumta, përfshirë:

• çrregullime të gjumit,

• lodhje të syve,

• mungesë aktiviteti fizik,

• dhimbje në qafë dhe shpinë.

Nga ana psikologjike, ndikon në rritjen e depresionit, ankthit, ndjenjës së vetmisë dhe zvogëlon përqendrimin dhe kujtesën, veçanërisht te të rinjtë. Dhe ndërsa këto probleme shkaktohen nga varësia, në të njëjtën kohë ajo i përkeqëson ato.

Pse bëhemi të varur ndaj telefonit?

Varësia ndaj telefonit ka të njëjtat karakteristika si varësitë e tjera të sjelljes (si bixhozi apo lojërat elektronike): dëshira e fortë, ndjenja e mungesës dhe simptomat e tërheqjes. Aplikacionet janë të ndërtuara për të mbajtur vëmendjen tonë përmes mekanizmave të lojërave dhe shpërblimeve të shpejta. Për shumë njerëz, telefoni bëhet një mjet shpëtimi nga stresi apo mendimet negative. Por për ta kapërcyer këtë varësi, duhet kuptuar shkaku që qëndron pas saj.

Si ta luftoni varësinë ndaj telefonit? Metoda të verifikuara shkencërisht

Nuk ka një zgjidhje të vetme që funksionon për të gjithë. Zakonisht nevojitet një kombinim metodash dhe përkushtim serioz. Disa nga metodat e rekomanduara nga shkenca janë:

• Largoni telefonin nga dhoma e gjumit gjatë natës, ose vendoseni në një cep ku nuk arrini ta merrni pa u ngritur.

• Largoni telefonin gjatë studimit apo punës, që të mos jeni të tunduar.

• Ulni njoftimet duke përdorur opsionin “Don’t disturb”, ose fikni tingujt dhe vibrimet.

• Ndryshoni cilësimet vizuale, si vendosja e ekranit në bardh-e-zi apo largimi i aplikacioneve sociale nga ekrani kryesor.

• Instaloni aplikacione që ndihmojnë në kontrollin e përdorimit, si Space, Forest, Flipd apo Screentime.

Çfarë thotë shkenca?

Sa më shumë metoda të përdorni njëkohësisht, aq më i madh është shansi për sukses. Një studim i kryer në Kanada për një program dhjetë-hapësh (nudge-based intervention) tregoi efikasitet të lartë në uljen e varësisë për të paktën 6 javë. Ky program synonte të:

• bënte përdorimin e telefonit më pak tërheqës,

• krijonte pengesa të vogla për përdorim,

• ulte njoftimet dhe shpërqendrimet.

Por, siç pranon studiuesi Jay Olson, ende mungojnë të dhënat për efektet afatgjata.

Lexo edhe:E thotë shkenca, shpresë e re për personat që vuajnë nga astma dhe ekzemat

Studime të tjera kanë treguar se zëvendësimi i përdorimit të telefonit me aktivitete fizike (si sporti) ndihmon në uljen e varësisë, si dhe përmirëson ndjenjat e vetmisë, ankthit dhe stresit. Sipas Hussain, dalja në natyrë është një nga mënyrat më të fuqishme për të ndihmuar veten. “Nëse nuk dalim në natyrë, atëherë telefoni dhe, në vazhdim, rrjetet sociale, lajmet dhe njoftimet marrin kontrollin. Kjo çon në probleme të shëndetit mendor,” shpjegon ai.

Kur duhet të kërkoni ndihmë?

Shumë studentë dhe të rinj me sfida mendore përjetojnë varësi të theksuar ndaj telefonit, duke ndier mërzi të vazhdueshme, izolim social dhe pasiguri kur nuk kanë telefonin pranë.

Nëse ndjeni se përdorimi i telefonit po ndikon negativisht në shëndetin tuaj mendor, marrëdhëniet apo funksionimin e përditshëm, konsultimi me një specialist është i këshillueshëm.

Terapitë si terapia e ndërgjegjësimit (mindfulness) dhe terapia konjitive-sjellore (CBT) kanë treguar rezultate pozitive. Ato ndihmojnë në identifikimin e shkaqeve dhe në ndërtimin e një strategjie për të ndryshuar sjelljen tuaj ndaj telefonit.

Për të thyer varësinë ndaj telefonit inteligjent nuk nevojitet vetëm vullnet, por një qasje e ndërgjegjshme dhe e shumëanshme. Bëni ndryshime të vogla, por të qëndrueshme. Mos prisni perfeksion — prisni përmirësim.

dw