Shumë prej nesh luftojnë me ankthin në jetën tonë të përditshme, qoftë për shkak të stresit të punës, sfidave personale ose thjesht kaosit të përgjithshëm të botës përreth nesh. Megjithatë, ka strategji që mund t’i përdorim për të përballuar ankthin dhe për ta mbajtur atë nën kontroll. Një strategji për këtë është: rregulli 3-3-3.
Rregulli 3-3-3 është një teknikë shumë e thjeshtë që mund t’ju ndihmojë të rifitoni kontrollin dhe të qetësoni mendjen tuaj. Në thelb ju kërkon të identifikoni tre gjëra që mund të shihni, tre gjëra që mund të dëgjoni dhe tre mënyra se si mund të lëvizni trupin tuaj.
“Është në thelb një mënyrë për të shpërqendruar veten nga ankthi juaj duke e zhvendosur vëmendjen tuaj te shqisat tuaja,” thotë Aimee Daramus, PsyD, një psikolog klinik në Clarity Clinic, Çikago. “Duke ridrejtuar fokusin tuaj larg mendimeve ankthioze, ju do të jeni prezent në momentin aktual”, thotë Leigh McInnis, LPC, drejtor ekzekutiv i Newport Healthcare në Virxhinia.
Në këtë artikull, shqyrtohet se çfarë është rregulli 3-3-3, si funksionon dhe pse mund të shënojë një kthesë ndryshimi për këdo që kërkon të menaxhojë ankthin e tij në mënyrë më efektive.
- Shikoni përreth: Identifikoni tre gjëra që mund të shihni. Vëzhgoni ato objekte me kujdes, duke u fokusuar në detajet, ngjyrat dhe format e tyre. Ky proces zhvendos fokusin tuaj nga mjedisi i brendshëm i vetvetes tuaj në mjedisin e jashtëm, atë rrethues.
- Dëgjoni me vëmendje: Gjeni tre tinguj që mund të dëgjoni. Këto mund të jenë zhurma me zë të lartë ose tinguj të lehtë si fryrja e kondicionerit.
- Lëvizni trupin tuaj: Lëvizni tre pjesë të trupit tuaj, si rrotullimi i shpatullave, tundja e gishtave të këmbëve ose kthimi i kokës. Kushtojini vëmendje ndjesive të shkaktuara nga çdo lëvizje.
Teknika 3-3-3 funksionon duke angazhuar shqisat tona për të larguar vëmendjen nga mendimet stresuese dhe për t’u përqendruar në përvojat shqisore aktuale që lidhen me mjedisin e jashtëm. Kjo ndihmon në lehtësimin dhe reduktimin e gjendjes ankthioze dhe nxit vëmendjen në momentin e tanishëm, duke drejtuar vëmendjen tonë në mënyrë të vetëdijshme te mjedisi dhe trupi ynë. Kjo teknikë gjithashtu qetëson përgjigjen ndaj stresit të trupit tonë duke lehtësuar tensionin e muskujve dhe duke ndihmuar në ridrejtimin e vëmendjes nga shkaktarët e brendshëm të ankthit në stimuj të jashtëm, jo-kërcënues, duke na ankoruar më tej në të tashmen.
Disa strategji të tjera për menaxhimin e ankthit dhe për shtimin e qetësisë tuaj të mendjes janë: Frymëmarrja e thellë, Relaksimi progresiv i muskujve (PMR): Tendosja dhe lëshimi i grupeve të muskujve me radhë nga këmbët deri te koka, vizualizimi: përfytyrimi i skenave paqësore për të larguar mendimet stresuese, ditar: shkruani mendimet dhe ndjenjat tuaja për të ndihmuar në uljen e ankthit, mbështetja sociale: Biseda me miqtë, familjen ose një grup mbështetës mund të jetë ngushëlluese, kryerja e një aktiviteti si një hobi.
Mbani ndër mend të eksperimentoni me këto metoda për të gjetur atë që funksionon më mirë për ju dhe bëni një hap drejt një jete më të qetë dhe më të balancuar.
Që nga viti 2015 nxisim shpirtin sipërmarrës, inovacionin dhe rritjen personale duke ndikuar në zhvillimin e një mjedisi motivues dhe pozitiv tek lexuesit tanë. Kjo punë që e bëjmë me shumë dashuri nuk ka të paguar. Ne jemi platforma e vetme e cila promovon modelin pozitiv të sipërmarrjes së lirë. Përmes kësaj platforme mbështesim edukimin gjatë gjithë jetës si mjet për zhvillimin personal dhe profesional të brezave. Kontributi juaj do të na ndihmojë në vazhdimin e këtij misioni në gjithë trevat shqipfolëse.
Mund të kontribuoni KETU. Falemnderit.
