Sekreti për të ndierë mirë pas një gjumi të natës mund të fillojë gjatë ditës. Ja disa këshilla se si të përmirësoni gjumin dhe të ndiheni më pak të lodhur. A po ndiheni të lodhur? Nuk jeni të vetmit – dhe ndoshta po mendoni se si të ndryshoni disa zakone gjumi si rezultat.
Shpesh, strategjitë që na thonë se do të na ndihmojnë të ndiheni më të pushuar përqendrohen në zakonet e natës, si vendosja e një ore fikse për gjumë dhe shmangia e përdorimit të telefonit në shtrat. (Lexoni më shumë rreth disa mënyrave të mbështetura nga shkenca për të përmirësuar gjumin tuaj). Por marrja e një gjumi të mirë nuk ka të bëjë vetëm me rutinën e natës. Dhe ndjenja e rifreskimit nuk është gjithmonë rezultat i një gjumi të mirë. Ka gjëra të tjera që mund të bëni gjatë ditës, kur jeni plotësisht të zgjuar, që mund të kenë një efekt. Ja pesë mënyra për t’u ndier më i rifreskuar, për të rritur nivelet tuaja të energjisë dhe, po, madje për të përmirësuar gjumin tuaj që nuk kanë të bëjnë me ndryshimin e vetë zakoneve të gjumit.
1. Kujdes me nivelet e hekurit
Rreth një në tre persona në botë kanë nivele të pamjaftueshme hekuri. Grupet që janë më të prirura janë: foshnjat dhe fëmijët e vegjël, vajzat dhe gratë në moshë riprodhuese (për shkak të humbjes së gjakut gjatë menstruacioneve), gratë shtatzëna, atletët e qëndrueshmërisë, vegjetarianët (sidomos veganët) dhe ata që dhurojnë gjak shpesh. Por çdo njeri mund të përfundojë me një mungesë hekuri ose pasojat e mundshme të saj, si anemia nga mungesa e hekurit – dhe simptomat mund të përfshijnë lodhje dhe gjendje të përgjithshme, por gjithashtu edhe shqetësime dhe zgjohem gjatë natës. Nëse shpesh ndiheni të lodhur, edhe pse keni bërë disa ndryshime në zakonet tuaja të gjumit, mund të jetë e dobishme të konsultoheni me mjekun tuaj për të testuar nivelet e ferritinës (një proteinë që ndihmon në ruajtjen e hekurit) ose hemoglobinë, e cila transporton oksigjenin në të gjithë trupin. Edhe nëse nuk keni mungesë hekuri, është e dobishme të keni kujdes për ushqimin tuaj për të parandaluar një gjendje të tillë. Burimet e hekurit që përthithen më lehtë (hemi-hekuri) përfshijnë mishin, peshkun dhe vezët, ndërsa burimet e tjera (hekuri jo-hemi) (si bishtajat dhe perimet jeshile) mund të kenë përthithje më të mirë kur konsumohet një ushqim i pasur me vitaminë C në të njëjtën kohë.
Lexo edhe:A janë vërtet këto vende portat e ferrit në Tokë?
2. Hani perime
Disa studime të mëdha kanë treguar se të rriturit që konsumojnë më shumë fruta dhe perime raportojnë një gjumë më të mirë, ndërsa ata që konsumojnë më shumë ushqim të shpejtë dhe pijë gazuese raportojnë një gjumë më të keq. Në veçanti, kërkimet kanë treguar se individët që ndjekin dietën e ashtuquajtur mesdhetare – e karakterizuar nga nivele të larta perimesh, frutash, frushkash, bishtajash, drithërash të plota dhe produkteve të qumështit me yndyrë të ulët – flenë më konsistent dhe më mirë se ata që nuk e ndjekin këtë dietë. Ndërkohë, ata që flenë më pak se pesë orë gjatë natës kanë konsumuar nivele më të ulëta të hekurit, zinkut, seleniumit, fosforit, magnezit, si dhe vitaminës C, luteinës dhe seleniumit, krahasuar me ata që flenë më shumë. Edhe pse është e vështirë të ndash lidhjen midis shkakut dhe pasojës, veçanërisht për tema kaq të vështira për tu studiuar si ushqimi dhe gjumi, ka shumë prova që tregojnë përfitimet e një diete më të shëndetshme për gjumin.
3. Bëni një ushtrim të shkurtër (edhe në mbrëmje)
Ndërsa lidhja midis aktivitetit fizik dhe gjumit është ende duke u kërkuar, aktiviteti fizik, në përgjithësi, duket se ndihmon për të fjetur më gjatë dhe më mirë – dhe nuk është e nevojshme të bëni aq shumë sa mund të mendoni. Një meta-analizë e vitit 2015 e 66 studimeve, për shembull, ka gjetur se edhe disa ditë aktiviteti ndihmojnë që njerëzit të flenë më shpejt dhe të flenë më shumë, ndërsa stërvitja e rregullt përmirëson cilësinë e gjumit. Efektet ishin më të vogla, por më të mëdha për ata që kishin ankesa për gjumin. Në fjalë të tjera, të rriturit që kanë vështirësi me gjumin mund të përfitojnë veçanërisht nga një stërvitje.
4. Reduktoni (ose eliminoni) alkoolin dhe duhanin
Alkooli dhe duhani shpesh janë të lidhur me vështirësi në rënien e gjumit dhe me gjumë jo-restituues. Edhe pse disa pije alkoolike mund të na bëjnë të ndjehemi më të lodhur në fillim, me kalimin e ditëve ato përkeqësojnë cilësinë e gjumit, duke shkaktuar zgjim më të shpeshtë në gjysmën e dytë të natës dhe duke ulur fazat e gjumit REM.
5. Mos e anashkaloni mëngjesin
Nëse keni vështirësi me lodhjen, mund të provoni të përfshini mëngjesin për të ndihmuar me energjinë dhe për të ulur ndjesinë e lodhjes. Ushqimi në kohë të rregullta ka lidhje me nivele më të ulëta të lodhjes, dhe përfshirja e një vakt të plotë në mëngjes mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të freskët gjatë gjithë ditës.
Që nga viti 2015 nxisim shpirtin sipërmarrës, inovacionin dhe rritjen personale duke ndikuar në zhvillimin e një mjedisi motivues dhe pozitiv tek lexuesit tanë. Kjo punë që e bëjmë me shumë dashuri nuk ka të paguar. Ne jemi platforma e vetme e cila promovon modelin pozitiv të sipërmarrjes së lirë. Përmes kësaj platforme mbështesim edukimin gjatë gjithë jetës si mjet për zhvillimin personal dhe profesional të brezave. Kontributi juaj do të na ndihmojë në vazhdimin e këtij misioni në gjithë trevat shqipfolëse.
Mund të kontribuoni KETU. Falemnderit.
