2 përbërësit që fuqizojnë vlerat ushqyese të çdo ushqimi

Marinimi i ushqimit apo shtimi i një salce në pjatë nuk është vetëm çështje shijeje, mund të jetë edhe çështje shëndeti. Sipas shkencëtarëve, disa përbërës të thjeshtë në kuzhinë mund të ndihmojnë trupin të përthithë më shumë vitamina dhe minerale nga ushqimi.

Piperi i zi është përdorur prej mijëra vitesh si një erëz e çmuar. Ai u kultivua për herë të parë në Indi më shumë se 3,500 vjet më parë, ku edhe e ka origjinën. Në botën antike, piperi ishte një nga mallrat më të vlefshme të tregtisë. Sot, shumica prej nesh e përdorin pothuajse automatikisht në gatim, pa menduar shumë për rolin e tij përtej shijes. Por shtimi i piperit të zi në ushqim mund të bëjë më shumë sesa thjesht të përmirësojë aromën e gjellës. Ai mund të rrisë ndjeshëm sasinë e ushqyesve që trupi përthith. Piperinat, një përbërës kimik që gjendet në kokrrat e piperit, ndihmon vitaminat dhe mineralet të kalojnë më lehtë në qarkullimin e gjakut. Po ashtu, pikat shumë të vogla të yndyrës që gjenden në qumësht dhe vaj ulliri janë treguar se përmirësojnë “biodisponueshmërinë” e ushqyesve, pra sa prej tyre arrijnë realisht në trup.

Pikërisht për këtë arsye, shkencëtarët po studiojnë këto mekanizma për të zhvilluar ushqime të reja të fortifikuara dhe për të ndihmuar njerëzit që kanë vështirësi në përthithjen e vitaminave.

Pse jo çdo ushqim na ushqen njësoj?

Edhe ushqimet më të pasura me vitamina nuk janë gjithmonë lehtësisht të tretshme nga trupi. Një shembull klasik është misri i ëmbël. Kokrrat e misrit janë plot fibra, proteina dhe mikroelemente si kaliumi. Megjithatë, shumë njerëz e kanë vënë re se kokrrat e misrit shpesh shfaqen të paprekura në jashtëqitje. Kjo ndodh sepse lëvozhga e jashtme e kokrrës është shumë e fortë për sistemin tonë tretës, veçanërisht nëse nuk përtypet mirë. “Kur e hani misrin pa e përtypur siç duhet, ai kalon i paprekur nëpër traktin tretës dhe del jashtë bashkë me të gjithë ushqyesit që mban brenda,” shpjegon David Julian McClements, profesor i shkencave ushqimore në Universitetin e Masaçusetsit. Prandaj, përtypja e mirë e ushqimit është hapi i parë për të përfituar realisht prej tij.

Lexo edhe: Kjo është ora ideale për të fjetur për të mbrojtur zemrën, sipas studimit të ri

Çfarë është ‘matrica e ushqimit’?

Që një vitaminë të përthithet, ajo fillimisht duhet të çlirohet nga e ashtuquajtura “matrica e ushqimit” — struktura komplekse e përbërë nga proteina, karbohidrate, yndyrna dhe fibra që i japin ushqimit formën dhe teksturën. Pasi çlirohen, vitaminat duhet të treten në lëngjet e traktit tretës dhe të transportohen drejt zorrës së hollë, ku qelizat e posaçme i kalojnë ato në gjak. Por jo të gjitha vitaminat sillen njësoj. Vitaminat A, D, E dhe K janë të tretshme në yndyrë, jo në ujë. Nëse i konsumoni pa yndyrë, ato kalojnë përmes trupit pa u përthithur. “Pa yndyrë, këto vitamina nuk treten dhe thjesht përfundojnë të papërdorura,” shpjegon McClements. Kur ushqimi përmban yndyrë, ajo shpërbëhet në grimca shumë të vogla (të quajtura micela), të cilat “kapin” vitaminat dhe i transportojnë ato drejt qarkullimit të gjakut.

 Kur trupi nuk i përthith dot vitaminat

Disa njerëz kanë probleme të veçanta me përthithjen e ushqyesve, si ata që vuajnë nga:

• Sëmundja e Crohn-it
• Koliti ulceroz
• Celiakia
• Pankreatiti kronik
• Sëmundje të mëlçisë

Në këto raste, mjekët shpesh rekomandojnë suplemente vitaminash. Megjithatë, edhe këtu ka një problem: vitaminat në formë tabletash përthithen më dobët sesa ato nga ushqimi natyral. Për këtë arsye, shkencëtarët po zhvillojnë teknologji të reja me nanogrimca yndyrore, të cilat “mbështjellin” vitaminat dhe i ndihmojnë ato të përthithen më lehtë.

Çfarë tregojnë studimet për sallatën dhe vajin e ullirit?

Në një studim, McClements u kërkoi pjesëmarrësve të hanin një sallatë me:

• Spinaq
• Sallatë romaine
• Karota
• Domate qershi

Kur sallata u konsumua pa yndyrë, shumë pak karotenoidë (p.sh. beta-karoten) u përthithën. Por kur iu shtua një salcë me pika shumë të vogla yndyre, përthithja e vitaminave u rrit ndjeshëm. Dhe kur u shtua edhe piper i zi, përthithja u rrit edhe më shumë. Pse? Sepse një përbërës i piperit bllokon disa “transportues” në zorrë që zakonisht nxjerrin vitaminat jashtë trupit, duke i lejuar ato të qëndrojnë më gjatë në gjak.

Një zbulim shumë interesant lidhet me shafranin e Indisë (turmerikun), i cili përmban kurkuminë, një substancë me veti anti-inflamatore. Shkencëtarët u përpoqën për vite me radhë të krijonin formula moderne për përthithjen e saj, por në fund zbuluan se receta më efektive ekzistonte prej shekujsh në traditën indiane: qumësht me shafran Indie dhe piper të zi, i njohur si “Golden Milk”. Qumështi përmban pika të vogla yndyre që transportojnë kurkuminën, ndërsa piperi ndihmon trupin ta mbajë atë më gjatë.

Çfarë mund të bëjmë ne praktikisht?

Disa rregulla të thjeshta që vlejnë për të gjithë:

• Nëse merrni suplemente vitaminash, merrini bashkë me një vakt që ka yndyrë (p.sh. kos, vezë, djathë apo vaj ulliri).
•  Shtoni vaj ulliri në sallata me perime shumëngjyrëshe si karota, domate, spinaq ose kale.
•  Mos kini frikë nga yndyrat e shëndetshme, ato ndihmojnë trupin të përthithë më shumë vitamina.
•  Përdorni piper të zi jo vetëm për shije, por edhe për përfitim ushqyes.

Një studim i fundit tregoi se kombinimi i kale-s me vaj ulliri rriti ndjeshëm përthithjen e vitaminave C, E dhe karotenoideve. Kjo mund të shpjegojë pse dieta mesdhetare, e pasur me perime të freskëta dhe vaj ulliri, konsiderohet një nga më të shëndetshmet në botë. Siç përfundon McClements: “Vaji i ullirit formon micela më të mëdha ku karotenoidet futen lehtësisht. Vaji i kokosit formon micela shumë të vogla — është si të përpiqesh të fusësh një elefant në një Mini Cooper.”

bbc