9 strategji se si të ushtrojmë vetëkontroll

Shkruar nga Anisa Tahiri, Sociologe

Sa herë e ke nisur palestrën, e ke frekuentuar për një kohë të shkurtër dhe më pas nuk e ke parë më atë derë? Sa herë ke menduar që tani kam mjaftueshëm veshje, nuk më duhet asnjë tjetër dhe sërish e ke gjetur veten duke bërë shopping? Sa herë je betuar që të hënën do fillosh dietën? Sa herë je tunduar nga çokollatat e shijshme në supermarket, nuk u ke rezistuar dot, dhe e ke parë veten me shportën e mbushur plot?

Sigurisht që edhe e ke vrarë mendjen sesi mund të kishe vetëm pak më shumë vetëkontroll?

Çdo ditë ne hasim situata, në të cilat duhet të marrim vendime. Shpeshherë të marrësh këto vendime nuk është aspak e lehtë dhe kështu gjendemi mes dilemës se cilën të ushqejmë: kënaqësitë e çastit apo synimet afatgjata.

Të gjithë kanë fusha të jetës, në të cilat do të ishin shumë më të kënaqur nëse do të donin të kishin pak më shumë vullnet. Vullneti njihet ndryshe si aftësia për të ushtruar vetëkontroll. Psikologët e përkufizojnë vetëkontrollin si: aftësia e personit për të kontrolluar sjelljet e tij në mënyrë të tillë që të shmangë tundimet e momentit, për të arritur qëllimet e veta afatgjata.

Por, çfarë ndodh në tru kur gjendesh mes dy zgjedhjeve, njërës që u shërben planeve të tua dhe tjetrës që të jep kënaqësinë e momentit. Hare, Camerer, & Rangel, shpjegojnë në një artikull studimor të tyre se zona përgjegjëse e trurit për këtë vendim është vmPFC (ventromedial prefrontal cortex), aty integrohet informacioni nga zonat e tjera të trurit që procesojnë vetëkontrollin dhe indulgjencën. Më pas merret një vendim se kush fiton: çokollata e shijshme (indulgjenca) apo dieta (vetëkontrolli).

Të kuptojmë vetëkontrollin është e rëndësishme, sepse ai ndikon në çdo aspekt të jetës tonë. Për më tepër, Shoqata Amerikane e Psikologëve ka raportuar se 27% e njerëzve shprehen se mungesa e vullnetit është ajo që i pengon ata për të arritur qëllimet. Studimet e njëpasnjëshme kanë treguar që individët me vetëkontroll të lartë kanë gjithashtu vetëvlerësim më të lartë, shëndet fizik dhe mendor më të mirë. Në një studim mjaft interesant u pa që fëmijët me vetëkontroll më të lartë, patën tendencë më të ulët për të qënë mbipeshë gjatë adoleshencës, ndërsa në një tjetër studim fëmijët që shfaqën vështirësi për kontrolluar veten gjatë fëmijërisë, kishin tendencë më të lartë në përdorimin e alkolit e drogës gjatë shkollës së mesme. Nuk ka rëndësi nëse qëllimi yt është që të humbasësh disa kilogramë, të diplomohesh, apo të lësh duhanin, për të arritur çdo synim duhet vetëkontroll. Pak më shumë vetëkontroll, do rriste cilësinë e jetës. Por, fatkeqësisht, të ushtruarit vetëkontroll nuk është gjithmonë e lehtë.

Ja disa nga strategjitë që mund të ta bëjnë më të lehtë për të ushtruar vetëkontroll: 

1. Bëj plane të mirëfillta, të detajuara se si do t’i arrish synimet. Sa më specifike, aq më mirë.
2. Largo shpërqëndrimet dhe tundimet. Mundohu të largohesh nga situatat, në të cilat e di që do të biesh pre e tundimeve dhe do të “harrosh” synimet e tua afatgjata.
3. Planifiko që më përpara se çfarë do të bësh dhe si do të reagosh nëse do të përballesh me një nga këto situata.
4. Vendos qëllime që ti e di që mund t’i arrish. Kur targeti është i paarritshëm, si pasojë vetëkontrolli me kalimin e kohës përceptohet si pa i vlerë dhe shkurajohesh.
5. Fli gjumë! Po po, një studim nga Universiteti i Uashingtonit, i publikuar në Harvard Business Revieë, ka raportuar se mungesa e gjumit ul nivelin e glukozës në trurin e njeriut, e kështu ulet “karburanti” që duhet për të ushtruar vetëkontroll, ndërkohë që gjumi e rikthen glukozën në nivelin e duhur.
6. Fokusohu vetëm në një qëllim. Nëse vendos shumë qëllime për t’i arritur të gjitha në të njëjtën kohë, do vësh re që vetëkontrolli do të të shterojë. Kur t’i kesh kthyer në zakone të fituara sjelljet e reja që po mundohesh t’i fitosh, atëherë nuk do të të duhet më aq vetëkontroll për t’i vazhduar ato.
7. Kujdes nga lodhja. Baumeister, një ndër studiuesit më të rëndësishëm të vetëkontrollit,gjithashtu autor i librit “Vullneti: Rizbulimi i forcës më të madhe njerezore”, shprehet se kur ne kemi marrë shumë vendime gjatë gjithë ditës, nuk ka rëndësi sa të vogla të kenë qenë ato, atëherë vetëkontrolli kompromentohet për shkak të lodhjes.
8. Ji vigjilent ndaj gjendjes tënde shpirtërore. Një studim shumë interesant arriti në rezultatet se femrat që ishin të trishtuara, kishin një dëshirë më të madhe për të konsumuar çokollata, sesa femrat që nuk ishin të trishtuara (Andrade, 2005). Gjithashtu, individët e stresuar kanë më shumë gjasa të bëjnë shpenzime impulsive (Burroughs & Rindfleisch, 2002; Faber & O’Guinn, 1988). Sigurisht këto luhatje të gjendjes shpirtërore, u shërbejnë bizneseve kur vendosin se cilën grupmoshë apo gjini do të kenë si target.
9. Mat progresin. Monitorimi i vetvetes sesa ke përparuar për arritjen e qëllimit të mban të fokusuar dhe e bën të vështirë humbjen e vetëkontrollit.

Mos harro, vetëkontrolli është si një muskul, ushtrimi i tij do të ndikojë në përmirësimin e vullnetit dhe në përmirësimin e cilësisë së jetesës. Por, duhet të jemi të kujdesshëm: ideja që vetëm vetëkontrolli bën të mundur arritjen e qëllimeve mund të na çojë shpesh që të fajësojmë veten dhe mund të na bëjë që të heqim dorë nga qëllimet, sapo të hasim pengesat e para. Ndaj psikologët këshillojnë balancë, çdo gjë me masë sepse edhe vetë vetëkontrolli është burim i shtershëm.