Në një botë të fokusuar pas proteinave, jini një besimtar i fibrave! Kjo është ajo që këshillojnë ekspertët e shëndetit tani, sepse statistikat zbulojnë faktin e keq që 95% e njerëzve kanë mungesë të këtij ushqimi dietik thelbësor.
Pse fibrat janë të rëndësishme për shëndetin tonë?
“Është e lidhur me një rrezik të zvogëluar të shumë sëmundjeve, si sëmundjet e zemrës, diabeti i tipit II dhe kanceri kolorektal. Ndihmon për të ngadalësuar çlirimin e energjisë në qarkullimin e gjakut, duke mbajtur të qëndrueshme nivelet e sheqerit në gjak, në mënyrë që të ndiheni të ngopur dhe energjik për më gjatë. Gjithashtu në largimin e akumulimeve në zorrët tuaja, gjë që ndihmon në krijimin e një mjedisi të shëndetshëm. Në fakt, zorra është vendi ku fibra ka një ndikim të rëndësishëm dhe kur zorra është e shëndetshme, pjesa tjetër e sistemeve të trupit tonë ka më shumë gjasa të jetë gjithashtu. Ju nuk mund të tresni fibrat vetë, por mikrobet tuaja të zorrëve munden. Fibrat ushqejnë bakteret e zorrëve, në mënyrë që ato të jenë në gjendje të krijojnë molekula të veçanta të shëndetshme, të quajtura acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat ndihmojnë në luftimin e inflamacionit, duke ndihmuar në mbrojtjen e trurit nga molekulat e dëmshme”, shpjegon Dr. Emily Leeming, shkencëtare e mikrobiomit dhe dietologe.
Rritja e sasisë së fibrave që mund të konsumohet me vetëm 5 gramë çdo ditë është treguar se zvogëlon rrezikun e vdekjes nga të gjitha shkaqet (duke përfshirë goditjen në tru, kancerin, diabetin dhe sëmundjet kardiovaskulare), me 14%. E thënë thjesht, misioni për të rritur marrjen e fibrave, nëse synohet parandalimi i sëmundjeve dhe shëndetit të dobët, duhet bërë primar!
Si të përfshini fibrat në ditën tuaj
Nuk është nevojë të konsumohet sallata në çdo vakt për të marrë 30 gr në ditë, në vend të kësaj, ka të bëjë me të qenit i zgjuar dhe të përfshihen ushqime me fibra të larta në vaktet e përditshme. Hapi i parë: Të qenurit i vetëdijshëm se pse është e rëndësishme. E dyta? Njihni fibrat tuaja.
“Shumica prej nesh priren të lidhin fibrat me frutat dhe perimet, por në fakt drithërat, fasulet, arrat dhe farat përmbajnë shumë më tepër fibra se shumica e frutave dhe perimeve. Mëngjesi ka rëndësi, sepse nëse eliminoni një vakt të plotë nga dita juaj, do ta keni të vështirë të arrini atë kuotën e artë prej 30 g. Studimet tregojnë se ata që e lënë mëngjesin priren të kenë më pak fibra dhe lëndë ushqyese të tjera, sesa njerëzit që hanë mëngjes”, thotë Dr. Leeming.
Por, cilat janë disa ushqime të pasura me fibra?
“Disa lloje të fibrave ushqejnë në mënyrë specifike bakteret tuaja të mira të zorrëve dhe këto quhen fibra prebiotike”, thotë Dr. Leeming. Këto gjenden në ushqime si hudhra, qepa, preshi, angjinaret e Jeruzalemit, shpargujt dhe fasulet.
Shumica nuk mund ta imagjinojnë një jetë pa bukë dhe me të drejtë. Por, kalimi në një bukë thekre me Pumpernickel për shumicën e vakteve, ofron një nxitje të madhe të fibrave. “Vetëm një fetë përmban 6 g fibra, të cilat do të ushqejnë bakteret e zorrëve tuaja dhe do t’ju mbajnë të ngopur dhe energjikë për më gjatë”, thotë Leeming.
Fasulet e zeza janë të larta në fibra dhe një nga burimet më të fuqishme të polifenoleve, një grup antioksidantësh që ushqejnë gjithashtu bakteret e zorrëve. Një filxhan në ditë është treguar se rrit diversitetin e baktereve të zorrëve dhe ul inflamacionin. Fasulet, në përgjithësi, janë “të mbushura me një lloj fibre prebiotike të quajtur galakto-oligosakaride, të cilat ushqejnë në mënyrë specifike bakteret e mira të zorrëve”. Për të mos përmendur faktin se ato janë të përballueshme dhe gjithashtu tepër të gjithanshme.
Mjedrat nuk janë vetëm të shijshme, por janë gjithashtu të pasura me fibra, falë farave që përmbajnë. Përveç kësaj, ato janë të pasura me antioksidantë dhe vitaminë C, dhe nuk përmbajnë shumë sheqer. Luleshtrydhet, boronicat dhe manaferrat janë gjithashtu opsione të tjera të shkëlqyera të pasura me fibra.
“Ne nuk hamë mjaftueshëm drithëra integrale, shumë njerëz nuk e dinë se çfarë janë ato”, thotë Dr. Federica Amati. Hikërrori, elbi dhe quinoa janë të shkëlqyera për të ndihmuar në rritjen e marrjes së fibrave.
“Avokado përmban më shumë fibra se shumica e frutave dhe perimeve, dhe është gjithashtu një burim i mirë i yndyrave të shëndetshme, të cilat të dyja mbështesin shëndetin tuaj metabolik. Ngrënia e avokados çdo ditë është treguar se rrit nivelet e acideve yndyrore të shëndetshme me zinxhir të shkurtër dhe ju mban të ndiheni të ngopur për më gjatë”, thotë Dr. Leeming.
Chia përmban rreth 34 g fibra për 100g, duke i bërë ato një nga farat më fibroze. Shtimi i një përzierje farash dhe arrash të ndryshme në pjatat e ëmbla, ose të shijshme është një mënyrë e shkëlqyer për të marrë një rritje shtesë të fibrave.
Që nga viti 2015 nxisim shpirtin sipërmarrës, inovacionin dhe rritjen personale duke ndikuar në zhvillimin e një mjedisi motivues dhe pozitiv tek lexuesit tanë. Kjo punë që e bëjmë me shumë dashuri nuk ka të paguar. Ne jemi platforma e vetme e cila promovon modelin pozitiv të sipërmarrjes së lirë. Përmes kësaj platforme mbështesim edukimin gjatë gjithë jetës si mjet për zhvillimin personal dhe profesional të brezave. Kontributi juaj do të na ndihmojë në vazhdimin e këtij misioni në gjithë trevat shqipfolëse.
Mund të kontribuoni KETU. Falemnderit.
