Sot kemi një larmi të madhe ushqimesh për të zgjedhur, dhe shpesh mund të jetë e vështirë të vendosim se cilat lëndë ushqyese të prioritizojmë, proteina, fibra apo vitamina C? Për të thjeshtuar këtë, studiuesit kanë analizuar më shumë se 1,000 ushqime të papërpunuara dhe i kanë renditur ato që ofrojnë ekuilibrin më të mirë të nevojave ushqyese ditore. Ja shtatë prej tyre dhe pse ia vlen t’i përfshini në listën tuaj të blerjeve:
1. Bajamet
Kjo arrë është e pasur me yndyrna të pangopura dhe vitaminë E. Konsumimi i rregullt mund të ndihmojë në kontrollin e diabetit dhe përmirësimin e shëndetit të zemrës duke ulur kolesterolin “e keq” dhe rritur kolesterolin “e mirë”.
Në një studim, 77 të rriturve iu kërkua të hanin 320 kalori bajame ose krispe çdo ditë për 12 javë. Ata që konsumuan bajamet patën nivele më të ulëta të kolesterolit të keq, shëndet më të mirë të zorrëve dhe më pak inflamacion. Një tjetër studim i vitit 2022 tregoi se bajamet e plota ose të grimcuara rrisin marrjen e yndyrnave të pangopura, fibrave, kaliumit dhe lëndëve të tjera të rëndësishme. Ata që konsumuan bajamet e plota kishin edhe një lëvizje më shumë të zorrëve në javë.
2. Bleduzi (Swiss Chard)
Kjo perime me gjethe është një burim i rrallë i betalainave, një përbërës me veti “neuroprotekse”, që ndihmon mbrojtjen e sistemit nervor dhe kundër plakjes. Bleduzi përmban nitrate që ndihmojnë prodhimin e oksidit nitrik, një molekulë që përmirëson qarkullimin e gjakut, ul presionin dhe riparon enët e gjakut. Përmban gjithashtu polifenole si kuercetin, kaempferol dhe isorhamnetin, të fuqishme kundër inflamacionit dhe oksidimit.
Bleduzi është i pasur me fibra, magnez, vitaminë K dhe lutein, të rëndësishme për shëndetin e syve dhe trurit. Për ta konsumuar më mirë, mos e ziejni tepër, shumica e përfitimeve gjenden në gjethet e tij.
Lexo edhe: Pse rikthehen kilogramët pas agjërimit? Mjekët shpjegojnë efektin “yo-yo”
3. Watercress(kërcell i ujit)
Kjo perime e gjelbër i përket familjes së brassicave (brokoli, lakër). Watercress është i pasur me vitamina B (B1, B2, B3, B6, C, E), kalcium, magnez, hekur dhe polifenole.
Ai përmban lutein dhe beta-karoten, të cilat mbështesin shëndetin e syve dhe sistemin imunitar. Konsumimi i rregullt mund të ulë inflamacionin dhe nivelet e kolesterolit të keq, dhe përmban një përbërës natyral që ndihmon ngadalësimin e rritjes së qelizave kancerogjene.
4. Gjethet e rrepkës së kuqe
Edhe pse rrënja e rrepës konsumohet gjerësisht, gjethet shpesh hidhen, edhe pse përmbajnë kalcium, hekur, vitaminë K dhe vitamina B.
Studimet tregojnë se gjethet e rrepës përmirësojnë shëndetin e zorrëve, kanë aktivitet antioksidant dhe mund të mbrojnë ADN-në nga dëmtimi oksidativ. Konsumimi i tyre është i vlefshëm dhe ka potencial shëndetësor të madh.
5. Farat Chia
Këto fara të vogla të zeza janë të pasura me fibra, proteina, acid alfa-linolenik, acide fenolike dhe vitamina B. Ato ndihmojnë zemrën, mëlçinë dhe sistemin imunitar. Konsumimi i tyre lidhet me përfitime të shumta, si ulja e rrezikut për sëmundjet e zemrës, përmirësimi i kolesterolit të mirë, ulja e presionit të gjakut dhe zvogëlimi i rrezikut për diabet dhe disa lloje kanceri.
Megjithatë, për të përfituar maksimalisht nga këto fara, duhet t’i bluani para konsumimit – në të kundërt, yndyrnat omega-3 mbeten të bllokuara brenda farës. E njëjta gjë vlen edhe për farat e lirit dhe të susamit.
6. Farat e Kungullit
Këto fara janë të pasura me yndyra të pangopura dhe polinsatura, të cilat përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe sistemit nervor.
Studimet tregojnë se farat e kungullit mbrojnë trurin dhe sistemin nervor nga toksinat, përmirësojnë kujtesën dhe aftësitë njohëse. Pjekja e farave mund të rrisë përfitimet sepse i bën nutrientët më të bio-disponueshëm.
7. Gjethet e Tarakollit (Dandelion greens)
Shumëkush e sheh tarakollin si barishte, por gjethet e tij janë të pasura me përbërës anti-inflamatorë dhe anti-kancerogjenë. Gjethet e tarakollit përmbajnë vitamina A, C, E, K, B, si dhe kalcium, magnez dhe hekur. Ato mund të përdoren në sallata, supe, si shije, në çaj, si zëvendësues të kafesë apo madje edhe në verë.
Këto shtatë ushqime janë të pasura me nutrientë të rëndësishëm dhe ofrojnë përfitime të shumta për shëndetin e përgjithshëm. Shtimi i tyre në dietë mund të përmirësojë energjinë, funksionin e zemrës, trurit dhe sistemit imunitar.
Që nga viti 2015 nxisim shpirtin sipërmarrës, inovacionin dhe rritjen personale duke ndikuar në zhvillimin e një mjedisi motivues dhe pozitiv tek lexuesit tanë. Mbështetja juaj na ndihmon ta vazhdojmë këtë mision.
Na Suporto
